70 Adımda Beslenme Kitabı Yazarı, MAÜ Tıp Fakültesi Tıbbi Biyokimya Anabilim Dalı Başkanı Doç. Dr. Hasan Basri SAVAŞ “Mevsim Değişiminde Hastalıklara Karşı Önleyici Beslenme” konusunda açıklamalarda bulundu.
Bağışıklığı güçlendirmenin elimizde olan en önemli yolu doğal ve sağlıklı beslenmedir diyen Savaş, açıklamalarını şöyle sürdürdü:
Mevsim değişimine bağlı olarak, çoğunluğu virüslerden kaynaklı grip, soğuk algınlığı ve diğer üst solunum yolu enfeksiyonları çok yaygın görülmektedir. Bu enfeksiyonların uzun sürdüğü, yıpratıcılığı ve özellikle yaşlılar, çocuklar, hamileler açısından ciddi sorunlara yol açtığı dikkate alındığında, hastalıklara karşı bağışıklık sistemimizi güçlendirmenin çok önemli olduğu anlaşılmaktadır. Bağışıklık sistemi bizleri hastalıklara karşı koruyan çok önemli bir bariyerdir. Bağışıklığı güçlendirmek için, elimizde olan en önemli faktör doğal ve sağlıklı beslenmedir.
Ne Yediğimizi Bilelim
Hastalıklardan korunmak için öncelikle sağlıklı bir gıda içeriğine sahip yemekler ve içecekler tüketilmelidir. Unutmayalım ki ne yediğini bilmeyen sağlıklı beslenmez. İçeriğini bilmediğimiz ve araştırmadığımız işlenmiş, paketli gıdalardan kaçınalım. En az işlemden geçmiş, ulaşabildiğimiz en doğal halinde meyve, sebze, et, yağ ve diğer ürünlerle yemekler yapılmalıdır. Taze, doğal ve mevsiminde olan gıdaları tercih etmeli ve bunları sofraya sunarken en az işlemden geçirmeyi adet edinmeliyiz. Aşırı ısıda pişirmeye, çok yüksek sıcaklıklarda kızartmaya, tekrar kullanılan yağlarda yemek hazırlamaya son vermeliyiz. Yemek hazırlarken içeriğini bilmediğimiz hiçbir malzemeyi kullanmamalıyız. İşlenmiş, paketlenmiş, kimyasal katkı maddeleri eklenmiş gıdaları tüketmemek için sağlıklı ve doğal alternatifler üretmeliyiz.
Ne İçtiğimizi Bilelim
İçecek tercihlerimizde en doğal, katkısız ve saf haliyle; su, ayran, soda, şalgam ve süt gibi seçenekleri dikkate almalıyız. Güçlü bir bağışıklık için vücudumuzun sıvı ihtiyacını düzenli karşılamalıyız. Havalar soğumaya başladıkça susama hissi azalsa da düzenli ve yeterli sıvı alımına çok dikkat edelim. Bol su içilmesi, özellikle kış aylarında ihmal edilebilen ve bağışıklık için önemi büyük olan diğer bir faktördür. İşlenmemiş, doğal kaynak suyunu günde en az 2 litre olacak şekilde, bireysel ihtiyacımıza göre içmek hastalıklara karşı bağışıklık sistemimizi destekleyecektir.
Salata ve Turşular
Probiyotik içerikli; turşu, yoğurt, peynir, sirke, şalgam, boza, kefir ve benzeri gıdaları soframızdan eksik etmemeliyiz. Vitamin alımının en iyi ve faydalı yolunun taze ve doğal sebzeler olduğunu unutmadan soframızda salataları baş tacı yapmalıyız. Meyveleri mevsiminde ve ölçülü olmak kaydıyla düzenli ve çeşitli içerikte yemeliyiz.
Yediğimiz Miktarı Kontrol Edelim
Sonra kısaca; ‘Acıkmadan yememek, tam doymadan sofradan kalmak’ şeklinde ifade ettiğim, öğün sıklığını azaltmak ve mümkünse sabah biraz geç, akşam biraz erken olmak üzere iki öğün yemek ve yenilen miktarı kontrol altına alarak gereğinden büyük porsiyonları ve fazla çeşitli yemekleri önleyip, ihtiyacı kadar yemeyi alışkanlık haline getirmek gerekir. Açık büfe yemekler, yüzlerce çeşit kahvaltılar, saatlerce sofrada kalıp masaya onlarca dolu tabak dizmeler, sık ara öğünler ve gece atıştırmaları sağlıklı beslenmenin önündeki ikinci büyük engeldir. Kilo alımına ve bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açar.
Hareketli Yaşayalım
Son olarak daha hareketli bir yaşam, asansör kullanımından kaçınma, merdiven çıkma, kısa mesafeli ulaşımda yürüme, uzun süre hareketsiz kalmama, düzenli egzersiz, tempolu ve düzenli yürüyüş, mümkünse bireyin yaşına ve sağlık durumuna uygun spor ihmal edilmemelidir. Havalar soğudukça eve kapanmak yerine, yaşımıza ve sağlık durumumuza uygun açık hava egzersizlerine devam edelim.
Günlük Orta Boy Üç-Dört Sebze Meyve
Sağlıklı beslenmek için gıdaları mümkün olan en doğal ve en az işlenmiş haliyle yemeliyiz. Mevsiminde, taze, çeşitli meyve ve sebzeyi ihtiyacımız kadar olacak biçimde her gün yemeye gayret etmeliyiz. Günlük asgari 400 gram taze meyve ve sebze yenmesi bağışıklığı güçlendirecek önemli bir tedbirdir.
Kaliteli Protein Alımı
Süt, yumurta, yoğurt, peynir, et, tavuk ve balık gibi temel hayvansal gıdaların düzenli ve yeterli miktarda alınması protein kalitesi açısından ve bağışıklık için çok önemlidir. Güçlü bir bağışıklık için; özellikle ölçülü biçimde süt ve yumurta tüketimini her gün ihmal etmemeye çalışalım.
Zeytin ve Zeytinyağı
Zeytinyağı tüketimini asla ihmal etmeyelim. Zeytin ve sızma zeytinyağı faydalı yağ içeriği ve yapısıyla kalp damar hastalıklarından koruyucu, metabolizmayı düzenleyici, sindirime destek mahiyetinde olup bağışıklık sistemini desteklemektedir. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, zeytin ve zeytinyağının bol miktarda antioksidan içerdiğini göstermiştir. Antioksidan içerik vücutta yüzlerce hastalığa karşı koruyucu olmaktadır.
Zeytin; asteositler, hidroksitirosol, tirozol ve fenil propiyonik asitleri yüksek miktarda içerir. Zeytinyağı, özellikle sızma olursa, daha fazla faydalı madde içerir. Hem zeytin hem de zeytinyağı, peroksidasyona dirençli lipid oleik asidin yanı sıra antikanser ajanları (örneğin skualen ve terpenoidler) olarak kabul edilen diğer bileşikleri içerir. Güney Avrupa’daki zeytin ve zeytinyağı tüketimi, Akdeniz diyetinin sağlık üzerindeki yararlı etkilerine önemli bir katkı sunmaktadır. Zeytini ve zeytinyağını her öğünde sofralardan eksik etmeyelim.
Probiyotikler
Sağlıklı beslenmenin temel ögelerinden birisi de probiyotik özellikli gıdalardır. Probiyotikler, mayalanma ile doğal biçimde oluşan, faydalı mikroorganizmalar içeren, bağırsağımızdaki mikrobiyota denilen faydalı mikroorganizma topluluğunu besleyen önemli gıdalardır. Başlıca probiyotik gıdalar arasında yoğurt, turşu, sirke, peynir, şalgam, kefir gibi gıda ürünleri sayılabilir. Bunların çoğu evde de yapılabilir. Hazır olarak satılan ürünlerde koruyucu olarak eklenebilen kimyasal katkılar sağlık açısından riskli olabilir. Ayrıca prebiyotik olarak soğan, sarımsak ve bakliyat ile tahılların alımını ihmal etmeyelim. Bu prebiyotikler, probiyotiklerin faydasını arttırarak hastalıklara karşı koruyucu ve bağışıklık sistemimizi güçlendirici olacaktır.
C Vitamini
Limon, portakal, mandalina, greyfurt ve benzeri turunçgillerde, birçok sebze ve meyvede bol miktarda C vitamini bulunur. C vitamini kış mevsiminde sık görülen solunum yolu hastalıklarına karşı bağışıklığı güçlendirmede çok faydalıdır. Limonun kabuğunda çok faydalı maddeler ve yağlar bulunmaktadır. Bazı kanser türlerine bile etkili olabilecek özellikteki kabuğu atmadan, çekirdeğini çıkardığınız limonu blenderde çekerek tüketmenizi öneririm. Limonun bütünü faydalıdır. Limon ve portakal gibi turunçgilleri her gün tüketebiliriz.
