Beyin Sağlığı ve Hasta Derneği (BEYİNDER) Başkan Yardımcısı Prof. Dr. Füsun Mayda Domaç, Dünya Uyku Günü dolayısıyla uykunun, kişinin çevreyle iletişiminin geri döndürülebilir biçimde kaybolduğu, duyusal uyaranlarla uyandırılabildiği, periyodik, belli süreli, tekrarlayıcı ve geçici bir fizyolojik durum olarak tanımlandığını söyledi.
En ideal ve dinlendirici uykunun gece uykusu olduğunun altını çizen Domaç, uykunun tüm vücudu, beyin ve organları uyanıklık için hazırlayan bir süreç olduğunu vurguladı.
Domaç, uyku sırasında vücudun tamir edildiğini aktararak, "Uyku sürecinde bağışıklık sistemi yenilenir, bilgiler süzülerek gerekli olanlar hafızaya kaydedilir, metabolizma düzenlenir ve büyüme hormonu gibi hormon salınımı olur." dedi.
Uyku süresinin, uyumak için yatağa gitme saatinin, uykuya dalma zamanının ve sabah uyanma eşiğinin kişiden kişiye farklılık gösterdiğini anlatan Domaç, şu bilgileri paylaştı:
"İdeal uyku süresi, bir kişinin gece boyunca kesintisiz uyuduğu, sabah dinlenmiş olarak uyandığı ve gün içinde zinde hissettiği, gün boyu uyku ihtiyacı olmadan akademik, sosyal ve bedensel işlevlerini yerine getirebildiği süredir. İdeal uyku süresi 6-8 saat arasındadır. Toplumun yüzde 85'i saat 22.00-24.00 arasında, yüzde 15'i ise 22.00'den daha erken veya gece yarısından sonra uyuduklarını ifade ediyor.
Uyku saatlerinin düzensiz olması, uykuya dalamama veya uykuyu sürdürememe, uyku sırasında horlama, uykuda nefesinin tıkanması veya boğuluyormuş gibi bir hisle uyanma, dişlerini gıcırdatma, uykuya dalmadan önce bacaklarda uyuşma, ağrı, karıncalanma gibi hislerin olması, sabah dinlenmiş olarak uyanamama, uyandıktan sonra görülen baş ağrısı, gün içinde aşırı uykululuk, dikkat azalması, iş veya okul performansında azalma gibi şikayetleri olan kişide uyku ile ilişkili bir hastalığın olabileceği akla gelmelidir."
- "Ailesinde uykusuzluk hastalığı olanlarda, hastalık ihtimali artmaktadır"
Domaç, uykusuzluğun sık rastlanılan problemlerden biri olduğunu belirterek, şöyle konuştu:
"Uykuya dalmak ve uykuyu kesintisiz devam ettirebilmek için yatılan odanın sessiz ve karanlık olması, oda sıcaklığının 18-20 derece, yatağın ve yastığın rahat olması önemlidir. Bu koşullar sağlanmış olmasına rağmen uykuya dalmada yarım saatten fazla zorluk çekiliyorsa veya uykuya dalıp gece uyanıldığında tekrar uykuya dalmak yarım saatten uzun sürüyorsa ya da sabah uyanılması planlanan saatten yarım saatten daha erken uyanılıyorsa, bu bulgular en az 1 aydır haftada en az 3 gece oluyorsa uykusuzluktan bahsedilebilir."
Uykusuzluluğun toplumun yüzde 35'inde görüldüğünü ifade eden Domaç, "Eğer gün içinde aşırı uykululuk, iş ve okul başarısında düşme, motivasyon kaybı, sinirlilik, huzursuzluk, unutkanlık, mide barsak problemleri, bağışıklık sistemi ile ilgili bazı belirtiler ortaya çıkıyorsa uykusuzluk artık bir belirti olmaktan çıkar ve uykusuzluk hastalığı (insomni) olarak adlandırılır." bilgisini verdi.
Domaç, uykusuzluk hastalığının akut ya da kronik olabileceğini vurgulayarak, şunları kaydetti:
"Uykusuzluk hastalığında cinsiyet, yaş, çevresel ve genetik faktörler rol oynar. Uykusuzluk hastalığı kadınlarda 1,5-2 kat daha fazladır. Yaş ilerledikçe kadın ve erkeklerde benzer oranlarda görülür ve 65 yaş üstündekilerin yaklaşık yarısında uykusuzluk şikayetleri vardır.
Ailesinde birincil uykusuzluk hastalığı olanlarda, hastalık ortaya çıkma ihtimali artmaktadır. Uyku süresinin yetersiz olması ve uyku kalitesinin bozulması sistemik, nörolojik, metabolik ve psikiyatrik hastalıkların gelişmesinde risk faktörü olabilmektedir.
İnsomni olanlarda fiziksel olarak en belirgin etkiler, kalp damar sistemi üzerinedir. Hipertansiyon, kalp ritim bozuklukları, kalp yetmezliği gibi hastalıklar ortaya çıkabilmektedir. Uykusuzluk hastalığı olan kişilerin daha az fiziksel aktivite yaptığı, sigara ve alkol kullanımının daha fazla olduğu, obezite gelişme riskinin arttığı görülmektedir. Bu faktörler, kişinin damar yapısını bozarak kalp hastalıklarının gelişmesi riskini artırmaktadır."
Diyabet, metabolik sendrom ve obezite ile insomni arasında ilişki bulunduğuna dikkati çeken Domaç, "Uykusuzluk, psikiyatrik bozukluklarda bir ön belirti olabileceği gibi tetikleyici bir faktör olarak da yer alır. Özellikle psikiyatrik bozukluğun yatışma dönemlerinde ortaya çıkan uykusuzluk, mevcut psikiyatrik hastalığın alevlenmesinin habercisi ya da tetikleyicisi olabilir. Son yıllarda yapılan bazı çalışmalarda, uykusuzluk tanısı alan kişilerde bilişsel işlevlerde etkilenme ve bunama gelişme riskinde artma olabileceği saptanmıştır." dedi.
Uykuya rahat dalabilmek ve kaliteli uyku için kaçta uyanılırsa uyanılsın akşam genellikle aynı saatte yatılmasının önem taşıdığını dile getiren Domaç, şunları söyledi:
"Yatarken televizyon izlemek, bilgisayar, telefon, tablet gibi elektromanyetik dalgalar yayan cihazlar melatonin hormonunun salınımını etkilemekte, mavi ışık uykuya dalmayı güçleştirmektedir. Yatmadan en az 2 saat önce elektromanyetik dalgalar yayan cihazların kullanımı bırakılmalı ve zihin uykuya hazır hale getirilmeli. Gün içinde kola, çay, kahve gibi kafein içeren içeceklerin miktarın kısıtlanmalı. Gün boyu 2-3 litre sıvı tüketilmesi metabolizmanız için faydalıdır. Ancak yatma saatinden önce aşırı sıvı tüketmekten kaçınılmalı. Yatma saatine yakın içilen alkol ve sigara uykuya dalmayı güçleştirir, gece uykuda bölünmelere neden olabilir.
Gün içinde uzun süreli uyumaktan kaçınılmalı. Özellikle uykusuzluk şikayeti olan kişilerde gün içinde uzun süreli veya birden fazla uyuma olursa, gece uykusuzluk problemlerinde artış izlenir. Gece ağır egzersizler yapılmamalı, stresli aktivitelere katılınmamalı ve uyumaya gitmeden en az bir saat önce egzersiz yapılması bırakılmalı. Akşam yemeği, yatmaya gitmeden en az 3-4 saat önce yenilmeli, aşırı yağlı ve karbohidratlı besinler tercih edilmemeli. Yatmadan önce ılık suyla duş alınmalı, solunum egzersizleri yapılarak kalp hızı düzenlenmeli. Bunlar vücudu rahatlatır ve vücut iç sıcaklığını düşürerek uykuya dalmayı kolaylaştırır." Anadolu Ajansı